Du kannst jederzeit mit Schwangeren-Yoga starten, für ungeübte Yoginis bzw. Yoga-Anfängerinnen empfehlen wir gerne unsere speziellen Schwangeren-Yoga sanft Einheiten. Viele schwangere Frauen kommen jedoch meist erst nach der 12. SSW (Schwangerschaftswoche) zu uns, da sie davor mit Übelkeit und Unwohlsein zu kämpfen haben. Jedoch könnte Yoga in dieser Zeit schon eine Stütze bieten und bei Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen, Hilfestellung zur Harmoniseierung bieten.
In einem Yogakurs für Schwangere sollten in jeder Stunde die gleichen Aspekte einbezogen werden. In jeder Stunde sollen Kräftigungs-, Mobilisierungs-, Atem- und Entspannungsübungen integriert werden. Jede Yogastunde soll die Schwangerschaft erleichtern, auf die Geburt und auf den nach der Geburt folgenden Alltag vorbereiten. Als schwangere Frau solltest Du dich in und nach jeder Yogastunde wohl fühlen, entspannt atmen können und beweglich und schmerzfrei aus der Stunde kommen. Alle Kräftigungsübungen bewirken eine Stabilität des Rumpfes, der Arme und Beine, so dass die Schwangeren eine gute Haltung beibehalten können, d. h. kein Hohlkreuz trotz Bauch und kein Rundrücken. Außerdem bereiten die Kräftigungsübungen auf das Tragen des Babys nach der Geburt vor und die fördern eine schnelle Regeneration. Gedehnt und mobilisiert werden vor allem die Bereiche, die zu Verspannungen neigen, das sind der Rücken, Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Brustmuskulatur.
Nein, nicht unbedingt. Solltest Du während der Schwangerschaft keinen geeigneten Geburtsvorbereitungskurs finden, ist Yoga sicher schon eine gute Stütze. In modernen Geburtsvorbereitungskursen lernst Du aber viel mehr als “nur” das klassische “Hecheln”, die leitende Hebamme informiert über den genauen Geburtsablauf und dient auch als wichtige zusätzliche Ansprechpartnerin! Wo Du einen Geburtsvorbereitungskurs in Wien findest, kannst Du auch hier nachlesen: Kooperations-PartnerInnen
Atemübungen sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil sie die Bauchatmung verbessern, die während der Schwangerschaft häufig schwer fällt, weil das Zwerchfell nicht mehr so gut nach unten ausweichen kann. Eine gute Atmung beruhigt, senkt den Blutdruck und bereitet auf die Geburt vor. Bsp.: A-O-U-M „Tönungsübung”:
A – Arme werden hochgestreckt
O – Arme formen einen Kreis vor dem Brustkorb
U – Hände werden auf den Unterbauch gelegt
M – Hände auf den Kopf legen
Entspannungsübungen verbessern den Schlaf und nehmen Ängste vor der Geburt.
Wenn Du diesbezüglich unsicher bist, besprich bitte mit Deiner betreuenden Ärztin, oder Deinem betreuenden Arzt, ob es Gründe gibt, weshalb Du besser kein Yoga üben solltest. Gründe hierfür könnten z.B.: vorangegangene Fehlgeburten, oder ein Bandscheibenvorfall sein. Ansonsten können Dir vorallem sanfte Schwangeren-Yoga Übungen dabei helfen, Vertrauen in Deinen Körper und Deine Verbindung zum Baby zu geben.
Du musst nicht, aber Du kannst und wir empfehlen es auch allen unseren Teilnehmerinnen, denn nur so kann Sie/Er Dich darauf hinweisen, wenn Du z.B. im letzten Trimester besser eine Pause einlegen solltest.
Wenn Du bereits Yoga-Vorerfahrung hast, kannst Du gerne in unsere regulären Schwangeren-Yoga Stunden kommen. Solltest Du noch nie zuvor Yoga praktiziert haben, empfehlen wir Dir unsere sanften Schwangeren-Yoga Kurse.
Ich selbst habe noch am Tag vor der Entbindung, eifrig meine Asanas (Yoga-Übungen) praktiziert, einfach weil ich sehr motiviert war und mich total fit gefühlt habe. Meine Tochter Pauline kam innerhalb von drei Stunden und ohne jegliche Eingriffe auf die Welt, das war für mich ein großartiges Geschenk! Von vielen meinen Teilnehmerinnen weiß ich ebenfalls, dass ihre Babys noch am selben oder nächsten Tag nach einer ruhigen Schwangeren-Yoga Stunde auf die Welt gekommen sind. Aber leider ist Yoga in der Schwangerschaft dafür keine Garantie und wenn Du dich zu matt oder körperlich geschafft fühlst, solltest Du gegen Ende der Schwangerschaft lieber eine Pause einlegen und dich in aller Ruhe auf die Geburt und die schöne Zeit danach vorbereiten.
Als Basis für Schwangerschaftsgerechte Übungsabfolgen dienen uns sanfte Hatha-Yoga Asanas, kombiniert mit bewährten Übungen aus der Geburtsvorbereitung. Folgende „Grundebenen“ und Abläufe sollten eingebaut werden:
- Gemeinsamer Beginn: Anfangsentspannung, Om, A-O-U-M,
- Aufwärmübungen im Sitzen: entweder seitliche Dehnungsübungen, oder Nackenentspannungsübungen,…
- Sonnengruß: in Abwandlungen, die für Schwangere geeignet sind
- Seitenlage Übungen: sanfte Kräftigung der Beine und des unteren Rücken
- Rückenlage Übungen: sanft die Beweglichkeit in der Schwangerschaft erhalten
- Übungen im Sitzen: klassische Asanas in Variationen
- Übungen im Stehen: klassische Asanas in Variationen ersetzen die Bauchlage
- Übungen aus dem Vierfüßerstand: Kombinationen aus der Geburtsvorbereitung
- Atemübungen: sanfte Variationen, Aufmerksamkeit liegt auf bewusster Atmung
- Endentspannung: unter Anleitung oder mit Musik
- Gemeinsamer Abschluss: Om,…
Viele unserer TeilnehmerInnen kommen Anfangs einmal die Woche in einen unserer vielen Schwangeren-Yoga Kurse. Hierbei wechseln auch einige, je nach dem an welchem Wochentag sie gerade gut Zeit haben. Gegen Ende der Schwangerschaft, meist gleichzeitig mit dem beginnenden Mutterschutz, kommen die meisten sogar mehrmals die Woche, denn hier können sie sich nicht nur körperlich auf die Geburt vorbereiten, sondern haben auch regelmäßigen Austausch mit anderen Schwangeren, holen sich Tipps und schließen Freundschaften :o)
Geübte Yoginis können eigentlich auch während der Schwangerschaft „normal“ weiter üben. Stellungen in der Bauchlage, werden in der Seitenlage, oder im Stehen ausgeführt. Bei Atemübungen wird die Luft nicht angehalten. Ganz allgemein, sollte zu große Anstrengung vermieden werden und die Bauchmuskulatur nicht belastet werden! Viele Kursteilnehmerinnen sind jedoch ungeübt, oder spüren bereits im Rücken erste Beschwerden. Hierbei bitte folgende Punkte beachten:
- Immer bequeme Kleidung tragen
- Nie die Luft anhalten, sondern versuchen über die Nase ein und durch den Mund auszuatmen, um so auf den Geburtsprozess vorbereitet zu sein 😉
- Niemals gegen den Bauch drücken, z.B.: bei Vorwärtsbeugenden Stellungen, genug Platz für den Babybauch lassen!
- Bei Schwindelgefühl, oder Schmerzen, immer sofort aus der Position kommen, Vorsicht bei Vena Carva Syndrom!
- Extreme Dehnungen, vor allem im Beckenbereich meiden, kann Mutterbänder „überdehnen“ oder sogar reißen.
- Extreme Sprünge vermeiden, lieber fließend von einer Position zu Nächsten kommen.
- Immer aus dem Liegen, über die Seite hoch kommen.
- Endentspannung oder Abschlussmeditation nicht vergessen :o)
